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10项科学的运动原则,让你远离运动损伤

2020-02-26 22:43:19 tianfeng 40

  随着越来越多的人重视健身、锻炼和减肥,不科学的锻炼方法造成的运动损伤越来越普遍。据统计,7%至22%的受伤患者在医院急诊科因运动损伤。其发生率几乎接近交通事故和工业事故。运动损伤的部位按其发生率排序:踝、腕、膝、腰、指等部位,最严重的部位是颈椎和腰椎损伤(头跳水、举重杠铃挤压胸椎等)。运动创伤类型以关节韧带扭伤、肌肉拉伤、软组织挫伤为主,占80%~99%,骨折脱位占1%。

  虽然并非所有的运动损伤都会危及生命或造成残疾,但必须积极预防和治疗运动损伤。让我们跟随传世汉方紧致宝学习科学运动的原理,预防运动损伤!

  1、科学健身、科学锻炼是最重要的预防措施

  普通对于普通业余体育爱好者来说,运动更能缓解压力,促进健康,减少体内脂肪。因此,在锻炼时,应减少竞争,增强娱乐性,使自己能享受运动的过程;同时,锻炼项目应尽量多样化,避免单一的锻炼方法,力求使身体各部位都能得到锻炼。在选择运动项目时,也要根据自己的情况来选择。你必须制定一个循序渐进的计划,从慢到快,从少到多,从短到长,从简单到复杂。锻炼和吃、睡、坚持一样重要。不要打断太久。

  2、注意轻伤和疾病

  造成慢性损伤的很大一部分原因是健身运动中缺乏科学合理的运动量安排,导致局部身体过度疲劳,最终导致过度劳累损伤。还有一些人由于急性损伤而发展成慢性损伤,在健身运动中没有得到适当治疗,或者损伤没有完全恢复和恢复运动。因此,在健身运动中要特别注意对急性损伤的及时准确治疗,科学合理地安排健身运动的强度和时间,掌握运动量,避免各种组织紧张的发生。

  3、做好准备

  健身锻炼前一定要做好充分的准备,这样可以有效减少运动损伤的发生。准备活动不仅可以增加中枢神经系统的兴奋性,克服身体的生理惰性,还可以增加肌肉中的毛细血管数量,提高肌肉的弹性,同时改善运动器官的功能,增强韧带的弹性,并使关节腔内滑液增多,防止肌肉和关节损伤。在不做准备活动的情况下进行健身训练,可以帮助身体机能在20至30秒内发挥更大的工作效率,而内脏器官则可以在2至3分钟内发挥更大的工作能力。内脏器官的功能不能适应肌肉运动的要求,不仅影响运动成绩,还会引起头晕、恶心、呕吐,甚至休克。因此,在没有准备活动的情况下进行健身锻炼的潜在威胁是非常大的。

  4、运动时注意放松

  当你看一些健身计划或说明时,你一定会注意到xx秒(通常是几十秒或几分钟)是说在每次运动之间休息。不要忽视这个短暂的休息。在健身运动中,这种小休息可以迅速消除肌肉疲劳,防止因局部负荷过重而造成的运动损伤。

  此外,应根据具体的健身计划进行放松。对于专注于上肢锻炼的项目,可以在间隙期间进行一些下肢锻炼。这样可以改善血液供应,加深四肢疲劳神经细胞,得到休息,对消除疲劳,有效预防运动损伤具有积极意义。

  5、健身锻炼后注意放松活动

  健身运动后,通过伸展和放松,体温、心率、呼吸和肌肉压力反应恢复到运动前的正常水平。这种运动后的恢复与运动前的热身运动同等重要,对有效预防运动损伤具有重要意义。根据不同的健身计划进行有针对性的放松活动,可以防止运动后肌肉紧张和充血,恢复更快。

  6、防止局部超负

  做力量训练时,负荷过于集中,会造成局部身体负担过重,造成运动损伤。例如,过多的膝下蹲运动容易造成骨骼损伤;过多的鸭步可能会对膝盖的副韧带和半月板造成损伤。因此,在健身训练中应避免单调的运动方法,防止局部负担过重。

  7、加强薄弱环节培训

  肌肉、关节囊、韧带等软组织损伤在运动中较为常见。增强股四头肌的力量可以预防膝关节损伤;要预防肩关节损伤,加强三角肌、肩胛骨、胸大肌和二头肌。因此,有意识地加强薄弱环节的训练,对预防伤害也具有重要作用。

  8、创造一个安全的运动环境

  健身者选择安全的场地、设备和器材,了解健身器材和器材是否经过严格的安全检查,空气必须流动。

  9、选择合适的衣服和鞋子

  根据需要选择运动鞋。最重要的是注重功能性,适合运动和运动环境。合适的运动鞋可以减少30%的受伤风险。如果鞋子不合适,脚会长期承受不正常的压力,打火机会磨损出血气泡,严重时会造成膝、踝、趾关节和肌肉损伤,甚至永久性损伤。结构畸形。

  10、锻炼者应注意的其他事项

  当你吃得过饱或饿的时候,不适合做健身运动。运动时不应吃或嚼口香糖等食物。


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