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传世汉方紧致宝:跑步减肥必备知识

2020-04-12 22:37:04 tianfeng 28

  一般来说,短时间的跑步不会消耗肌肉,但长时间的大量运动会消耗肌肉。

  长跑可以减少脂肪或肌肉,但短跑不能。因为在慢跑、自行车等耐力运动中,慢肌纤维会慢慢增加,但主肌快肌纤维不会明显增加,甚至收缩。

  此外,当运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖)或蛋白质(肌肉)多。然而,如果运动强度较大,即超过最大心率的75%,身体将直接利用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源。换句话说,越努力练习,消耗的卡路里就越多

  跑步开始消耗肌肉多长时间

  通常跑步30分钟后会消耗肌肉。

  跑步是一种有氧运动,因其供氧充足,持续时间长,总能量消耗高,容易进行。当我们跑了30分钟,脂肪代谢正式进入高速轨道。当储存的脂肪几乎被消耗掉时,长期跑步每天都会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会增加肌肉,但可以帮助我们减少身体脂肪。

  因为脂肪在20分钟后开始氧化并提供能量,肌肉中的蛋白质也开始同时提供能量。这一过程是不可避免的,但研究表明,45分钟后蛋白质的分解率会显著提高,因此不建议健身者跑得太久。因此,采用中等强度的有氧运动45分钟是最合适的。

  如果想减肥增肌,不要太担心,只要控制好时间,最好不要超过1小时,没有问题。有氧运动后记得做力量肌训练,训练后补充足够的蛋白质有助于肌肉生长。

  如何防止跑步肌肉流失

  跑步前要热身

  热身是跑步和减肥的重要方法。主要目的是为身体做准备,让体温稍微升高,肌肉的温度也升高,心跳加快,血液循环加快,神经功能被唤醒,加温的方式可以轻松跑起来。未指定预热时间。一般来说,8-10分钟是基本时间。如果温度低,热身时间就会延长,直到身体微微出汗。

  避免空腹跑步

  因为空腹跑步时胃里没有食物,能量供应不足,胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早上长跑的距离比较长,可以先喝一小杯糖水或吃一些零食。此外,饭前饭后不宜跑步。饭后跑步或跑步后立即进食会导致胃酸分泌减少,影响食物的消化,久而久之会引起胃部问题。一般来说,饭后1小时进行跑步锻炼比较好。

  跑步前喝足够的水

  除了没有空腹外,跑步前还必须喝足够的水。不喝水的风险更大,尤其是在夏天,不要等到口渴了才想喝水,因为你的身体已经处于缺水状态。如果你的身体缺水,可能会提前停止跑步,因为身体可能不允许透支。

  循序渐进

  跑步需要循序渐进。很多人喜欢在开始时强迫自己跑5公里或10公里。即使他们觉得不舒服,他们仍然拒绝停止。如果想跑完5公里,可以试着从快步走开始,然后做2公里快步走和3公里跑的交替运动,最后慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动强度,而不会造成运动损伤。

  运动时间非常重要

  理论上,在充分热身的前提下,慢跑20分钟的能量消耗几乎相同。当能量储备脂肪开始动员并准备燃烧时,如果此时停止运动,就无法通过充分燃烧脂肪来达到减肥的目的。因此,如果想通过跑步减肥,必须至少跑20分钟。40分钟是专家推荐的运动时间。不过,如果你是一个忙碌的上班族,传世汉方紧致宝强烈建议你同时也使用辅助减肥法,这样可以事半功倍地获得减肥效果。

  适度运动

  身体需要持续锻炼30分钟以上,才能真正燃烧多余的脂肪。同时,运动不要太剧烈,因为剧烈运动容易进入无氧运动状态,基本上不能消除脂肪,而且可能会跑得更胖。所以如果你想通过跑步减肥,时间不应该太短,也不应该太紧张。一般30分钟至1小时,适量运动为佳,饭后最好2至3小时。

  运动后不要立即用冷水冲洗

  每次跑步后,很多人都喜欢立即用冷水洗脸、洗头洗澡,这对人体调节体温的功能非常有害。长跑后,为了帮助身体散热,皮肤毛细血管扩张很多。如果此时突然给予冷刺激,身体表面已经张开的毛孔就会突然闭合,这可能会引起内脏功能紊乱、大脑温度调节异常等问题。


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